viernes, 15 de julio de 2011

Alimentación para aumentar la masa muscular: Recuperación muscular


Si quieres obtener los máximos beneficios de tu entrenamiento, lo mejor que puedes hacer es consumir alimentos que mejoren tu recuperación muscular. En este artículo voy a darte una buena idea de la alimentación pos-entrenamiento para aumentar la masa muscular.

Es increíble como una buena nutrición afecta dramáticamente tu desarrollo muscular. Después de una intensa sesión de ejercicios en el gimnasio, su cuerpo pierde energía ya que consumen  los aminoácidos y el glucógeno de los músculos.

Es importante que consumas los alimentos dentro de la primera media hora después de la sesión del intenso entrenamiento. En este momento tu cuerpo es cuando demanda la mayoría de los nutrientes necesarios para un crecimiento muscular óptimo. También es importante tener en cuenta que el cuerpo es más receptivo a los hidratos de carbono digeribles.

Las vitaminas antioxidantes son probablemente las vitaminas más importantes para desarrollar la masa muscular. Las vitaminas antioxidantes A, C, E y K. son vitaminas que reparan el daño a las células y los músculos causado por la oxidación, que se produce normalmente en el cuerpo todos los días a medida que el cuerpo usa energía. La actividad física intensa aumenta la cantidad de oxidación, provocando que los antioxidantes sean muy importantes para los atletas. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitaminas A, C y K. El germen de trigo, las nueces y los huevos son buenas fuentes de vitamina E.

Otro grupo importante de vitaminas para aumentar la masa muscular son las vitaminas del complejo B. Estas juegan un papel importante en las reacciones químicas que generan energía, y al mismo tiempo están involucradas en el adecuado funcionamiento de las células rojas de la sangre y en la reparación de los tejidos. Las vitaminas del grupo B se encuentran en cereales integrales, germen de trigo, nueces, frijoles, leche, huevos, verduras de hojas verdes, carne de res e hígado.

Otro ingrediente a tener en cuenta son las bayas, estas contienen poderosos antioxidantes llamados polifenoles que protegen a las células del daño que puedan producir los radicales libres (envejecimiento prematuro, acelerar la aparición de enfermedades cardíacas y el cáncer). Moras, arándanos y frambuesas contienen antioxidantes. Nuevos estudios sugieren que los arándanos pueden contener muy buena cantidad de antioxidantes.

Ahora puedes ver la importancia de tener una alimentación de calidad para aumentar la masa muscular y tu rendimiento, eso sí, asegúrate de leer bien las etiquetas de cualquier producto para evitar aquellos que tengan demasiado contenido de conservantes y aditivos.


La mejor alimentación que te ayudará a reducir grasa y a aumentar la masa muscular


Puedes hacer todo el ejercicio que quieras, pero si no te alimentas correctamente no obtendrás ningún resultado, sentirte mejor o ser más saludable. Como ya debes saber uno de los ingredientes que no deben faltar en tu alimentación para aumentar masa muscular son las proteínas. Estas últimas son una parte importante y necesaria para mejorar tu salud ganar músculo y perder grasa. Si tomas esto en serio debes añadir 1,5 a 2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal (ten en cuenta la relación de 1 kilo es 2,2 libras). No sé si eres bueno en matemáticas, pera aquí hay que usarlas un poco al mismo tiempo que estudias las etiquetas de los productos que vas a consumir. Existen muchas fuentes de proteínas que podrías tener en cuenta pero las más comunes son el pescado, los huevos, y la carne magra.

Otro factor de importancia en una buena alimentación paraaumentar masa muscular tiene que incluir una adecuada cantidad de carbohidratos. Los carbohidratos te permiten obtener la energía y resistencia necesaria para tus entrenamientos. Puedes encontrarlos en alimentos tales como: arroz, pan integral, pasta y patatas.

A pesar de la mala fama de las grasas, hay que tener en cuenta que estas se clasifican en las grasas dañinas y las saludables. Estas últimas juegan un factor importante junto con los carbohidratos para la obtención de energía. Yo sé que no quieres incluir grasas en tu alimentación, pero no necesitas eliminarlas. La verdadera ganancia está en saber diferenciar a criterio las grasas buenas de las malas. Las grasas saturadas, son las que debes evitar, estas provienen de alimentos tales como en el tocino y en el cebo. Por otro lado debes tener como fuente de grasas saludables las no saturadas estas provienen más comúnmente del aceite de oliva, girasol o maíz. Como puedes ver encuentras una diferencia en la consistencia de los distintos tipos de grasa, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y las grasas no saturadas permanecen en estado líquido a temperatura ambiente.

La fibra también es uno de los ingredientes principales en tu alimentación para aumentar la masa muscular de calidad. El que te puedas proveer de una buena cantidad de fibra te proporciona lo necesario para que tus músculos puedan desarrollar un buen volumen, ayuda al cuerpo a deshacerse de impurezas y por consiguiente te previene del estreñimiento. Son muy buenas fuentes de fibra los granos enteros, nueces y semillas.

Una buena alimentación para desarrollar masa muscular de incluir un buen equilibrio entre frutas y verduras. Las frutas te proveen de azúcares saludables, es una buena forma de hidratar tu cuerpo, al mismo tiempo que consigues aumentar tu energía. Las verduras, aunque no lo creas proporcionan nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, por lo cual no deben faltar. No es recomendable ser demasiado rígido en tu alimentación más bien dale variedad.

Una alimentación equilibrada te proporciona de los nutrientes que necesitas para realizar actividades a niveles elevados. Está comprobado, que para mejorar tu metabolismo debes evitar las comidas muy abundantes 3 veces al día, en lugar de esto último debes comer 5 a 6 comidas a menor proporción para poder aumentar la masa muscular. También es recomendable que la mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas las consumas por la mañana.

 Los ingredientes de calidad son claves para la salud y el desarrollo muscular. Ningún consejo te va a servir si no los pones en práctica, para formar el cuerpo de un atleta tienes que tomar la actitud de uno de éxito real para perseverar de forma consistente en el plan que obligatoriamente tienes que trazar para obtener resultados. No pretendas ver grandes resultados de la noche a la mañana, en la vida nada es así, mejor adquiere el hábito de ponerte metas pequeñas diarias, semanales, mensuales para lograr tus objetivos, observa cada pequeño paso que des en tus metas como un gran logro.

jueves, 14 de julio de 2011

Alimentación para aumentar la masa muscular: Los 7 hábitos que limitan tus esfuerzos

Puedes ser una de esas personas comprometidas que trabajan duro para aumentar la masa muscular, pero a pesar de todo no estás viendo ningún resultado o muy pocos a pesar de tus grandes esfuerzos. En este caso, es muy probable estar frente a un problema que no necesariamente es cosecha de su rutina de entrenamiento, pero sí por sus malos hábitos de alimentación. El bajar de peso e incluso ganar masa muscular puede ser para muchos una tarea inalcanzable al no conocer los secretos que te revelo a continuación. Vamos a echar un vistazo a estos malos hábitos nutricionales que puedes estar teniendo.

Comer antes de acostarse

 Si quieres perder peso, no es muy buena idea comer justo antes de ir a la cama. Todo puede empeorar si estás consumiendo malos carbohidratos. Aunque el descansar es una parte muy importante en el proceso para aumentar la masa muscular, el sueño no produce la quema de calorías, como resultado, tu cuerpo podría acumular lo que has comido como grasa innecesaria. Es recomendable comer verduras y proteínas magras a un buen horario por la noche para evitar el hambre que nos viene antes de acostarnos.

Consumir demasiados carbohidratos procesados

 Esto incluye los cereales en el desayuno, zumos de frutas, dulces, panes y otros alimentos que vienen con bastante cantidad de azúcar. Al consumir muchos carbohidratos procesados corres el peligro de no poder quemar las calorías provenientes de ellos, lo que te provocará acumulación de grasa en vez de aumento muscular. No interpretes mal este dato, no tienes que excluir todos los carbohidratos de tu alimentación para aumentar la masa muscular. La mejor manera de solucionar esto es incluir los carbohidratos en el desayuno y justo antes del entrenamiento.

No comer verduras

 Es muy común ver a gran cantidad de personas que intentan ganar masa muscular terminar olvidándose de consumir verduras. La verdad es que, no importa si te gusta o no, los vegetales verdes, brócoli, espárragos, etc. son muy necesarios en tu dieta para desarrollar músculo. Las verduras son una gran fuente de vitaminas y de fibra.

Nunca menosprecies el desayuno

 Este es otro error enorme y muy común en muchas personas. Si tienes un buen desayuno tendrás la suficiente energía para desarrollar tus actividades diarias, al mismo tiempo vas a poder quemar fácilmente las calorías que adquiriste por la mañana. Si tomas a la ligera el desayuno o lo saltas, sólo te estarás provocando más hambre durante el día y muy probablemente comas en exceso justo antes de ir a dormir, de esta manera y de acuerdo al error número uno esto mermará tus esfuerzos por aumentar la masa muscular.

Tener demasiada hambre

 No esperes a tener demasiada hambre para volver a comer algo, no necesitas este tiempo. El evitar esto te permite controlar tu alimentación para aumentar la masa muscular sin excederte de lo justo y necesario.

Necesitas comer con frecuencia

Comer a una buena frecuencia durante el día es crucial para promover el correcto desarrollo de la masa muscular. Verás que la mayoría los entrenadores recomiendan comer una vez cada tres horas, seis veces al día. Lo ideal es organizar tu alimentación de tal forma que puedas dividir las tres comidas diarias en 6 más pequeñas.

Comer mejor no significa comer hasta más no poder

No necesitas comer hasta no poder más con el fin de aumentar la masa muscular. Una alimentación de alta calidad siempre debe ser tu objetivo. Es posible que desees consultar a un entrenador especialista o nutricionista si piensas que no puedes manejar los problemas que vienen con la elaboración de un plan de alimentación.


lunes, 11 de julio de 2011

Claves de la mejor alimentación para aumentar la masa muscular.


Soy un firme creyente de que su alimentación para ganar masamuscular es la parte más importante. Con una rutina de entrenamiento ligera aún se puede ir agregando un poco de músculo si su dieta es buena, pero con una muy buena rutina de entrenamiento y una dieta muy pobre no vas a obtener lo suficiente como para desarrollar músculo o fuerza. Esta es la razón de el por qué es tan importante la alimentación y no debe pasarse por alto.

¿Cuántas calorías debo consumir para aumentar la masa muscular?

Esta es la primera cosa que necesitas saber a la hora de planificar su alimentación para aumentar tus resultados. Necesita establecer metas, ya evidentemente vas a tener que ir consumiendo más calorías de las que quemas. El número de calorías que vas a necesitar varía según tu estilo de vida, la edad y peso corporal actual. Una buena manera para determinar este número es por ensayo y error, sin embargo, puede seguir una fórmula sencilla para calcular cuántas calorías son más o menos las que vas a necesitar.

Si se multiplica su peso corporal en libras por dieciocho el resultado final será con una estimación de la cantidad de calorías que necesita para poner aumentar la masa muscular. Recuerda que esto es sólo una estimación. Es muy probable que necesites más, pero algunos incluso podrían necesitar menos en función de sus niveles de actividad durante todo el día. Si se mantiene un registro de su peso durante un período de semanas serás capaz de ver si tu alimentación te permite desarrollar periódicamente masa corporal, y por lo tanto, si necesitas aumentar o no tus calorías.

¿Cuántas comidas necesito?  

Si estás tratando de ganar músculo, entonces vas a necesitar alimentar constantemente tu cuerpo con los nutrientes necesarios. La mejor manera de hacerlo es dividir sus comidas en cinco o seis por día. Al hacer esto, estás haciendo más sencillo el proceso, asegurándote de consumir las calorías adicionales y al mismo tiempo que tu cuerpo tenga un suministro constante de proteínas para aumentar la masa muscular. Un factor importante a recordar es que tu alimentación diaria no tiene que estar lleno de comidas muy elaboradas, por ejemplo un sándwich de pollo, un poco de frutas, algunos frutos secos, etc. puede contar como una comida necesaria para desarrollar tus músculos.

¿Cuál es la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa correcta a consumir?  

Esto es muy importante a considerar cuando quieres asegurarte de que el peso que se gana es de pura masa muscular. Un buen conjunto de porcentajes a buscar, aumentar y equilibrar en tu alimentación es de carbohidratos del 50%, 30% de proteína y 20% de grasa. Si estás entrenando duro, tu cuerpo necesita bastante energía y por lo tanto una buena cantidad de hidratos de carbono, así que no te descuides en este aspecto. En cuanto a las proteínas adecuadas podrían ser un gramo de proteína por kilo de peso corporal.

¿Qué tipo de alimentos son los adecuados?

Siempre debes tratar de tener una alimentación para aumentar la masa muscular con ingredientes frescos y naturales. Asegúrate de que tus hidratos de carbono provengan principalmente de alimentos integrales, tales como pasta, arroz, pan integral y la avena. Tus fuentes de proteínas deben incluir carnes magras, pescado, huevos y lácteos. En cuanto a las grasas, asegúrese de que el consumo de grasas sea saludable, que incluyen ácidos grasos omega tres y seis. El pescado azul es una gran fuente de grasa, así como algunos frutos secos y aceites. Evite la comida chatarra siempre que sea posible, sin embargo puedes darte el gusto de una hamburguesa de vez en cuando, no seas demasiado duro contigo mismo.

Unos consejos extras para aumentar la masa muscular- Contar las calorías que estas obteniendo de tu alimentación, es otro factor de vital importancia. Mucha gente, no se toma la molestia de saber la cantidad de calorías que consume y por consiguiente se queja tras meses de no tener ningún resultado. El porqué de esta situación es que estas personas están comiendo mucho en algunos días y no tanto en otros, pierden de vista sus calorías y simplemente no saben lo mucho que están comiendo.

sábado, 9 de julio de 2011

5 importantes consejos de alimentación para aumentar la masa muscular rápido

No importa el motivo detrás de su intento para aumentar masa muscular rápidamente, hay algo que debes entender en primer lugar - no hay milagros, ni fórmulas mágicas. Las abdominales marcadas no se aparecen de la noche a la mañana. Si ves a alguien que tiene el cuerpo de tus sueños,  tienes que saber que es solo el resultado de un montón de esfuerzo, voluntad y disciplina.

Algunos culturistas principiantes tienden a subestimar el papel de la alimentación apropiada para aumentar masa muscular. La alimentación se debe tomar de tal importancia como el programa de entrenamientos si quieres ganar masa muscular. El tener una mala alimentación, por el contrario, sólo reduce todos tus esfuerzos a la nada y lo que es peor, puede incluso dañar su salud. Por lo tanto, es una buena idea mantener su dieta bajo control con los siguientes consejos:

1. Cada comida debe consistir en cuatro grupos principales de alimentos.

Cada comida debe proveerte de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. No es recomendable concentrarse en un único elemento, por ejemplo, la proteína. Si quieres aumentar la masa muscular, tu alimentación en primer lugar debe ser equilibrada. Aunque la proteína es un elemento básico de cualquier alimentación para el culturista, los  hidratos de carbono complejos, fibra y grasas no saturadas son de igual importancia.

2. Las grandes comidas deben ser divididas en otras más pequeñas.

Si estás acostumbrado a comer tres comidas abundantes y nutritivas al día, lo que piensas puede ser lo que necesitas, en realidad esta forma de alimentación no te va a ayudar a desarrollar músculo,mejor considera dividir tus comidas en cuatro a seis más pequeñas. Esto aumentará tu metabolismo, promoviendo la quema de grasa no deseada y aportará un suministro más constante para aumentar la  masa muscular. Además te ayudará a ganar más energía con el fin de entrenar más duro.

3. Preferiblemente los alimentos frescos y naturales deben predominar sobre los procesados.
Cualquier culturista experimentado te dirá que los alimentos procesados ​​son sus peores enemigos los cuales pueden anular todo el sudor en el gimnasio cubriendo sus músculos con una capa de grasa. Azúcar, harina blanca y papas fritas son algunos de los alimentos que debes evitar por completo. En cambio, su dieta debe incluir un montón de productos frescos y naturales para aumentar la masa muscular.

4. Las fuentes de proteínas

Proteínas, es un ingrediente esencial en la alimentación para cualquiera que quiere aumentar la masa muscular, que no debe ser obtenida solamente de carne. De hecho, el consumo de carne todo el tiempo es muy poco saludable y puede rápidamente intoxicar su cuerpo. Escoja varias fuentes para ganar proteínas: carne roja magra, aves, huevos, pescado, leche, productos lácteos, y vegetales. Las formas alternativas de proteínas también son una necesidad para cualquier culturista aficionado o profesional, ya que incluyen proteína de suero, proteína de caseína, entre otros.

5. El consumo de agua deben ser adecuados para tus entrenamientos.

Mantenerse bien hidratados es esencial para el metabolismo y una buena resistencia. Al comienzo de su régimen de entrenamiento es necesaria mucha cantidad de agua para evitar la deshidratación y lavar las toxinas del cuerpo. Muy bien espero que te sirvan estos consejos de alimentación para aumentar la masa muscular, es necesario que te mantengas en una buena actitud, es decir trabajar en el desarrollo de tu cuerpo como si ya hubieras obtenido resultados, pensar en tus metas constantemente es de gran ayudar para mantenerte motivado.

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miércoles, 6 de julio de 2011

La mejor alimentación para ganar masa muscular.

Si de verdad tomas en serio lo de ganar masa muscular y te propones a pagar el precio, debes saber qué es lo que realmente te ayudará a lograr tus metas. Tendrás que aprender que alimentación es la adecuada para ti, así como a crear un correcto plan a seguir. Una alimentación adecuada es la única manera para reconstruir las fibras dañadas por el entrenamiento en el gimnasio, de esta forma tu cuerpo se puede recuperar y volverse más fuerte con el transcurso del tiempo. La clave está en consumir alimentos de calidad en buena cantidad y frecuencia.

¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

Con el fin de potenciar tus esfuerzos para ganar masa muscular, es necesario un plan nutricional. Este plan nutricional debe consistir en: alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos bajos en grasas. Asegúrate también de que la grasa que consumes provenga de fuentes saludables.

Alimentación rica en proteínas

La parte blanca de los huevos, pollo al horno, pescado, proteína de suero de leche, carne de pavo picada. El poder ganar masa muscular de forma progresiva está siempre acompañado de proteína de alta calidad. Asegúrate de comer estos alimentos.

Los hidratos de carbono que debes consumir
  
Es muy bueno optar e incluir el arroz integral, pastas, pan de salvado de grano entero, maíz, avena, cereales en tu programa de alimentación. Las cuales son la fuente de energía que necesitas para entrenar más duro. Esto te ayudará a potenciar tus esfuerzos a medida que vayas avanzando, lograr ganar masa muscular te va a ser cada vez más sencillo, solo es cuestión de perseverancia al principio y sobrepasar la resistencia que tiene tu cuerpo al cambio.

Grasas saludable que debes consumir

Hay muchas fuentes saludables de grasa pero los ingredientes que se recomiendan en una la alimentación adecuada son el queso cottage, pescado, almendras, aceite de oliva, maní entre otras. Es importante recordad que tienes que evitar a como dé lugar las grasas malas como por ejemplo de las frituras, debes tener mucha disciplina si es que realmente quieres llegar a ganar masa muscular en el menor tiempo posible.

Ahora ya tienes una buena idea sobre la alimentación que necesitas, y espero tomes en serio lo importante que es el proveer a tu cuerpo de los nutrientes adecuados. Algo muy importante a recordad es el darse la tarea de planear lo que vas a comer, siempre ten previsto lo que vas a comer al día siguiente, esto junto con un buen trabajo en el gimnasio definitivamente te ayudará a ganar masa muscular rápidamente. Es recomendable comer seis veces al día y mantener tus comidas pequeñas y nutritivas para que obtengas los máximos beneficios.

Para más información sobre el mejor programa en la actualidad para ganar masa muscular rápidamente, Visita: Programa CST

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sábado, 2 de julio de 2011

Consejos sobre la alimentación que te ayudarán a ganar masa muscular

¿Quieres ganar masa muscular? Está muy bien, si estás leyendo este artículo sabes que tu alimentación es fundamental así como un buen trabajo en el gimnasio para tu éxito y te felicito porque vas por buen camino. Ahora me dices ¿pero qué debo comer si deseo ganar masa muscular? No te preocupes, en este artículo te voy a revelar los alimentos que debes consumir para lograr que tus músculos se recuperaren más rápido, por consiguiente a lo largo del tiempo vas a poder ir obteniendo los resultados que quieres si aplicas lo aprendido consistentemente. Recuerda y no te quieras engañar, los resultados no se ven de la noche a la mañana tienes que perseverar.

Algunos piensan que necesitan comer de todo tipo de alimentos abundantes en grasas para poder ganar masa muscular, si es lo que crees cambia tu forma de pensar, debes tener mucho cuidado con los alimentos que consumes ya que el comer cualquier alimento con grasa generalmente no te va a ayudar. Los alimentos con demasiado contenido graso lo único que te harán es simplemente engordar y no aumentar músculo de calidad.

Carnes magras, frutas y verduras es lo que realmente necesitas para poder avanzar. El buscar un buen plan de alimentación y nutrición es otro factor de importancia, puedes encontrar varios, personalmente recomiendo un programa que ah demostrado obtener muy buenos resultados a lo largo del tiempo, los puedes ver en Programa Completo Para Ganar Masa Muscular. La otra opción es simplemente tener una dieta regular y constante de verduras y carnes magras.

Ahora cuando digo carnes magras me refiero a incorporar alimentos como el pavo, el pescado y el pollo a tu dieta para ganar masa muscular. Estos alimentos son ricos en proteínas y aminoácidos, sobre este último tienes que saber que es unos de los pilares para sanar el músculo.

¿Sabía que los aminoácidos son la materia prima que usa el organismo para romper las proteínas y así sanar los músculos después del arduo entrenamiento en el gimnasio? Es por este factor que el comer carnes magras es realmente importante. Mientras mejor te alimentes, mejor descanses y mejor entrenes más rápido tus músculos se recuperarán, por lo que lograrás ganar masa muscular cada vez a mayor velocidad. Otro ingrediente que contribuye a la curación del músculo es el potasio, puedes obtenerlo de frutas como las fresas y las bananas.

Ya tienes una buena idea de los alimentos que te van ayudar a ganar masa muscular. Es importante también aclarar que las grasas en su totalidad no son malas, es más contribuyen a que puedas desarrollarte físicamente, pero debes tener mucho cuidado con los alimentos que te pueden aportar grasas malas como por ejemplo los  alimentos fritos. Consume alimentos al horno o a la parrilla si es posible y usa más seguido el aceite de oliva para cocinar. Sólo tienes que usar un poco el sentido común para evitar la mayor cantidad de alimentos procesados que posean demasiada grasa y azúcar mala con el fin de reemplazarlos por alimentos  más saludables.

Ahora es el momento para cambiar de una dieta improductiva a una dieta más sana para ganar masa muscular de forma saludable. Tener muy en cuenta lo que consumes junto con una efectiva rutina de entrenamiento y recuperación te hará sobre salir de la multitud.

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